Как правильно выбрать спортивное питание для тренировок - гид новичка

В 2021 году российский рынок спортивного питания вырос на 23% и достиг 14,2 млрд рублей. Полки магазинов ломятся от банок с протеином, гейнерами, аминокислотами и предтренировочными комплексами, но половина покупателей берёт добавки наугад — по совету тренера из зала или под влиянием рекламы. Разбираем, как правильно выбрать спортивное питание для тренировок, чтобы не выбросить деньги на то, что не работает.

Определите цель: зачем вам добавки

Спортивное питание не универсально. То, что подходит марафонцу, бесполезно для пауэрлифтера, а то, что работает на сушке, мешает набору массы. Первый шаг в выборе — честно ответить на вопрос: какую задачу вы решаете в ближайшие 3-6 месяцев.

Если цель — рост мышечной массы, базой становится протеин и гейнер. При сушке и снижении процента жира акцент смещается на изолят протеина, BCAA и L-карнитин. Для силовых показателей добавляют креатин моногидрат — единственную добавку с доказанной эффективностью, которую признают все спортивные федерации.

Сформулируйте цель конкретно: «набрать 4 кг за 4 месяца» или «снизить жировую прослойку с 18% до 12% к лету». От этой формулировки зависит и состав добавок, и дозировки, и режим приёма. Без цели выбор превращается в лотерею.

Изучите состав: что должно быть внутри

Главное правило: читайте этикетку до покупки, а не после. В составе протеина на первом месте должен стоять концентрат, изолят или гидролизат сывороточного белка — а не «белковая смесь» без расшифровки. Производитель обязан указывать процент белка на 100 г продукта: у концентрата это 70-80%, у изолята — 85-90%.

С углеводами та же история. В гейнере смотрите соотношение белков и углеводов. Для худощавых атлетов с быстрым метаболизмом подходит пропорция 1:3 или 1:4, для склонных к набору жира — 1:1 или 1:2. Если в составе на первых позициях стоит мальтодекстрин или декстроза, а белка меньше 20 г на порцию, это не гейнер, а сахарная бомба.

Избегайте добавок с длинным списком непонятных ингредиентов. Креатин моногидрат должен содержать только креатин моногидрат — без «транспортных систем» и «усилителей усвоения». BCAA — это три аминокислоты в соотношении 2:1:1 или 4:1:1, всё остальное — маркетинг. Простота состава — признак честного продукта.

Рассчитайте дозировки под свои параметры

Добавки работают только в правильных дозах. Норма белка для тренирующегося человека — 1,6-2,2 г на килограмм веса тела в сутки. При весе 80 кг это 128-176 г белка. Если из обычной еды вы получаете 100 г, протеиновый коктейль должен закрывать остаток — 30-60 г в день, а не «один скуп в день, как написано на банке».

Креатин принимают по схеме: 3-5 г ежедневно, без фаз загрузки. Эффект накапливается за 3-4 недели регулярного приёма. Разовая доза BCAA — 5-10 г до или во время тренировки. Всё, что сверх этих цифр, выводится с мочой и не даёт дополнительного результата, а только увеличивает расходы.

Перед покупкой посчитайте стоимость одной порции. Банка протеина за 2500 рублей на 30 порций — это 83 рубля за 25 г белка. Банка за 1800 рублей на 25 порций — 72 рубля. Разница кажется небольшой, но за год тренировок набегает 4-5 тысяч рублей. Считайте не цену банки, а цену грамма действующего вещества.

Проверьте производителя и сертификаты

Рынок спортивного питания в России на 60% состоит из импорта, и здесь главный риск — подделки. Крупные марки подделывают чаще: у популярного протеина доля контрафакта может достигать 30% от всего объёма продаж. Покупайте только у официальных дистрибьюторов или в проверенных сетевых магазинах.

Проверяйте наличие сертификатов соответствия и деклараций ЕАЭС. У легального продукта на упаковке есть знак EAC и номер декларации, который можно проверить в реестре Росаккредитации. Отсутствие маркировки или нечитаемый штрих-код — повод отказаться от покупки.

Обращайте внимание на дату производства и срок годности. Протеин хранится 18-24 месяца с даты изготовления, креатин — до 36 месяцев. Просроченный продукт не отравит, но потеряет до 40% заявленных свойств. Проверяйте целостность упаковки: мембрана под крышкой должна быть герметичной, без следов вскрытия.